Das Jahr ist fast um, die große Silvestersause kommt. Und mit ihr die guten Vorsätze für das kommende Jahr: Mehr Sport, ein gesünderer Lebensstil oder mehr Zeit für das Hobby. New year, new me. Ob diese frisch geschmiedeten Pläne jedoch eine Umsetzung erfahren, bestimmt häufig ein Gedankenkonstrukt, das viele von uns gern als borstigen Vierbeiner beschreiben: Der Schweinehund.

Menschen sind Gewohnheitstiere. Uni, Job und Pflichttermine im Großstadtdschungel, dann noch die Zeit für Freunde, Familie, Kultur und Entertainment. Allzu gerne gehen wir den Weg des geringsten Widerstands, schaffen das Notwendige. Neue Verhaltensweisen oder Routinen etablieren wir schwer und nur mit hohem Aufwand. Häufig versanden gute oder neue Verhaltensansätze nach ein, zwei aussichtsreichen Versuchen. Die gute Nachricht ist, dass wirklich niemand vor diesem Dilemma gefeit ist.

 

Wenig Überwindung kosten dich Pläne ausserhalb deiner Komfortzone, die du schon immer mal ausprobieren wolltest. Ein bisschen Basketball im Park mit den Kumpels zum Beispiel. Foto: Chelsea Ferenando

Woher kommt diese Bequemlichkeit?

Dazu musst du verstehen, die dieses Konstrukt in unserem Kopf arbeitet: Der Ansatz, ein bestehendes Verhalten oder einen Ansatz zu verändern bedeutet Anstrengung.

Am Anfang steht die Motivation. Ein Erlebnis oder eine Person beeindruckt dich so sehr, dass du etwas neu angehen willst. Dann arbeitet der Kopf: Was muss ich verändern? Welches Verhalten lässt sich optimieren? Sollte ich meine Sicht überdenken.

Hürde Nummer eins: Diese kritische Auseinandersetzung mit dir selbst zeigt dir, was dir an dir vielleicht nicht gefällt. Eine unbequeme Erfahrung. Eine Änderung muss her – am Besten sofort. Dein Kopf sucht – wie alle anderen auch – nach einer kurzfristigen Befriedigung. Doch nicht immer stellen sich sofort erste Erfolge ein.

 

Der Weg ist das Ziel

Langfristig zermartern dir diese Gedanken das Selbstbewusstsein. Die Flucht in die Bequemlichkeit folgt, bevor du deine Erwartungen enttäuschst. Ein trügerisches Wohlgefühl.

Hürde Nummer zwei: Akzeptiere, dass der innere Schweinehund in uns verankert ist und auch immer dort bleiben wird. Um deine Komfortzone zu verlassen, bedarf es regelmäßiger Überwindung in kleinen Schritten. Das Werkzeug, das du für benötigst, ist deine Willenskraft und eine überschaubare Planung.

Hürde Nummer drei: Irgendwo musst du anfangen. Zerlege einen Vorsatz in kleine Pakete. Widme dich täglich 15 Minuten deinem Kalender und strukturiere diese Pakete als Aufgaben. Rom wurde auch nicht an einem Tag erbaut. Ist eine Aufgabe erledigt, streichst du es weg. Das Ergebnis: Dein Kopf schüttet Dopamin aus – du fühlst dich gut. Klingt einfach und ist ein toller Start.

Ein Schritt nach dem anderen und nur nichts überstürzen! Foto: Mikito Tateisi

Du willst es. Sag es laut! Du willst es!

Es ist gesund, wenn du dich regelmäßig selbst fragst: Was will ich erreichen und warum? Machst du dir die mit deinem Vorhaben verbundenen Vorteile und positiven Veränderungen fortlaufend bewusst, ist das Benzin für deine Motivation. Es macht Spaß, etwas zu schaffen, aktiv zu sein und etwas zu bewegen.

Es kommt vor, dass Freunde und dein soziales Umfeld mit Ratschlägen und gefühlt absoluten Wahrheiten um die Ecke kommen. Doch solange der Anstoß für Veränderung nicht von dir selbst kommt, verfolgst du die Ziele anderer. Das wird deine Disziplin auf lange Sicht nicht fördern.

Gleiches gilt für Ziele, die nicht realistisch sind. Falls du im Sommer einen Beachbody präsentieren willst, sind Schwarzenegger-Oberarme keine optimale Zielsetzung. Setze dir messbare Ziele, um deinen Erfolg innerhalb des Prozesses zu  kontrollieren. Bock auf einen dicken Bizeps? Dann setze dir das Ziel, bis zum Ende des Monats fünf Kilo mehr bei deinen Curls zu wuppen.

Wichtig ist, dass die Motivation aus dir selbst kommt. Überfordere dich nicht mit utopischen Erwartungen. Das Gleichgewicht zwischen einem forderndem Anspruch und einer machbaren Herausforderung ist der Motor deines Erfolgs. 

 

Lebe deine Regeln – und begeistere damit

Abstrakte Ziele wie „Ich will mehr Sport machen“ sind nicht zeitgemäß. Finde heraus, wie und wann du deine in Pakete aufgeteilten Ziele erreichen kannst, ohne das große Ganze aus den Augen zu verlieren. Oder am Beispiel: Wie sieht das Ziel aus? – Bikinifigur im Sommer. Welche Regel leitet sich daraus für dich persönlich ab? – Drei Mal in sieben Tagen für jeweils zwei Stunden zum Sport. Verfolgst du diesen Plan über die kommenden Wochen, imponiert dieses Verhalten auch deinem Umfeld. Man weiß, du bist der Typ, der durchzieht.

 

Gemeinsam seid ihr stark

Der Mensch ist ein Rudeltier. Warum also nicht Familie und Freunde in sein Vorhaben miteinbeziehen? Unterstützung aus dem sozialen Umfeld sorgt dafür, dass du Feedback und Belohnung erfährst. Außerdem sozialisiert es sich dabei ganz prächtig: Du verbringst Zeit mit Menschen, die dir etwas bedeuten und bist produktiv. Das steigert dein Wohlbefinden und das der Gruppe.

You’ll never walk alone: Nicht nur ein berühmter Song von Gerry & The Pacemakers, sondern auch der Rückhalt, der dir hilft, dein Leben umzukrempeln. Foto: Tobias Mrzyk

“Cheatdays” gehören dazu

Nobody is perfect. Im Alltag wird es immer wieder Hürden geben, die deine Pläne kurzfristig durchkreuzen. Kläre daher noch vor dem Umsetzen deiner Vorsätze mit dir selbst ab, wie du mit Misserfolgen umgehst. Bleib optimistisch. Ein solches Regelwerk macht die kleinen Ziele weiterhin kontrollierbar und du verfällst nicht in Frustration, sondern bleibst handlungsfähig.

Deine Motivation verkraftet es, wenn du auch mal eine Aufgabe kurzzeitig verschiebst. Wichtig ist dann, dass du für alternative Zeiten bieten kannst, sprich, flexibel auf Veränderungen reagieren kannst. Diese Eigenschaft kann ebenso für ein gutes Gefühl sorgen, denn du weißt: Du bist Herr deiner Lage. Diese professionelle Gelassenheit ergibt sich, sobald du die ersten Aufgaben dank deiner Regeln erfolgreich gemeistert hast.

Auch ein “Cheatday” kann als Belohnung dienen. Der psychologische Effekt hinter einer Belohnung ist, dass du bereits vor der nächsten Herausforderung etwas hast, auf das du dich freuen kannst. Wichtig ist nur, dass du das große Ganz nicht vergisst und dir regelmäßig vor Augen führst, was dir dein Vorsatz verschafft und warum du ihn dir gesteckt hast.

Cheatdays gehören dazu: Belohne dich zwischendurch für deine neugewonnene Motivation. Foto: Kiana Bosman